Tijdens een meerdaagse wandeltocht met een rugzak is het belangrijk dat je voldoende eten met je meeneemt, maar niet te veel volume en gewicht. Voor mij is een meerdaagse wandeltocht als ik meer dan drie dagen onderweg ben, ga wildkamperen en ik geen supermarkt of bevoorrade hut tegenkom. De aandachtspunten specifiek voor buitensportvoeding die ik tijdens mijn allereerste wandeltocht in Schotland kreeg, pas ik nog steeds toe. Maar heb ik aangevuld met alle kennis en vaardigheden van de afgelopen jaren. Aan de hand hiervan heb ik inmiddels een vrij gedetailleerde Excel-sheet samengesteld met verschillende voedingsmiddelen. In dit bestand kan ik snel het aantal dagen aanpassen en daarmee wat ik aan voeding nodig heb. Met deze lijst kan ik dan vervolgens door de supermarkt lopen of naar een buitensportzaak gaan om verschillende producten te kopen. Mijn Excel-bestand ga ik niet met je delen. Maar ik ga het wel hebben over hoeveel calorieën je per zeer actieve dag nodig hebt, welke aandachtspunten belangrijk zijn bij het uitkiezen van je voeding en hoe je dit vervolgens inpakt. Tot slot volgt dan nog mijn tip hoe je je dag indeelt om de man -of vrouw- met de hamer te vermijden.
Wel op je calorieën letten!
Deze uitspraak wordt vaak gebruikt als je wilt afvallen, maar is net zo goed van toepassing als je juist zeer actief bent. En dat ben je zeker als je meerdere dagen flink wat uren wandelt met een rugzak op. Om hier een klein beetje over uit te wijden, is de term ruststofwisseling -of basaalstofwisseling- belangrijk. Dat is het energieverbruik van personen in rust. Deze stofwisseling is nodig voor basale levensprocessen zoals ademhalen en op temperatuur blijven. Dat is dus je minimale energieverbruik per dag. Maar hoe actiever je bent, hoe meer energie je verbruikt en hoe meer calorieën je nodig hebt. Waarschijnlijk heb je wel gehoord dat vrouwen tussen de 30 en 60 jaar gemiddeld zo’n 2000 calorieën per dag mogen gebruiken en mannen zo’n 2500. Vrouwen hebben gemiddeld 10 procent meer vetweefsel dan mannen met hetzelfde lichaamsgewicht. Dit verklaart waarom vrouwen een lagere ruststofwisseling hebben. Maar deze calorieën gelden dus alleen als je licht actief bent. Voor een zeer actieve vrouw geldt 2700 en een man 3400. Dat betekent dat je dus al 700 calorieën per dag meer nodig hebt en dat mannen meer gewicht mee zullen moeten dragen.
Deze calorieën zitten dus opgeslagen in je voeding. Je voeding is samengesteld uit koolhydraten, vetten en eiwitten. De zogenaamde macrovoedingsstoffen. Koolhydraten zitten in graanproducten, groente, fruit en suiker. Vetten zitten bijvoorbeeld in kaas, olie en vlees. Eiwitten tot slot zitten in eieren, melk en peulvruchten. Daarnaast zitten er ook nog vitaminen en mineralen in je voeding. Dit worden de microvoedingsstoffen genoemd. Tot een tocht van 10 dagen is het niet nodig deze stoffen aan te vullen. Bovendien blijken volgens dit artikel van Op Pad de gevriesdroogde buitensportmaaltijden nauwelijks te verschillen wat betreft voedingswaarde van verse maaltijden.
Nu volgen wat specifieke punten bij het samenstellen van je voeding.
Zes aandachtspunten voor buitensportvoeding
Het eerste en belangrijkste aandachtspunt volgt uit bovenstaande informatie. Namelijk dat je voeding tijdens een trektocht hoog calorisch moet zijn. Dat betekent dat per 100 gram product het aantal calorieën hoog is. Dit geldt onder andere voor: noten, chocolade en chips. Nu betekent dit trouwens niet dat je alleen maar deze producten mee zou moeten nemen. Het is namelijk vooral belangrijk om te zorgen voor zogenaamde langzame koolhydraten. Deze zitten vooral in volkoren producten en worden rustig omgezet in glucose en dus energie voor je lichaam. Omdat je bezig bent met een duursport is het dus belangrijk om daar voldoende van binnen te krijgen. Snelle koolhydraten zitten dan voornamelijk in fruit en honing. Ze worden snel omgezet in glucose en zijn dus snel beschikbaar als energie.
Daarnaast is het belangrijk dat je voeding weinig vocht bevat, zodat je het gewicht zoveel als mogelijk beperkt. Vers voedsel bevat veel vocht en neem je dus niet mee. In plaats van een verse banaan of melk neem je dus bananenchips of melkpoeder mee. Dan is het ook belangrijk te zorgen voor weinig volume, omdat het volume van je rugzak uiteindelijk beperkt is. Daarom is een zak chips of een vers brood meenemen gewoonweg niet handig. Tenzij je een enorme fan bent van verkruimelde chips of geplet brood natuurlijk. Gelukkig zijn er ook nog andere zoute snacks en droge crackers die minder ruimte innemen. Het vierde punt waarmee je rekening moet houden, is dat al het voedsel lang houdbaar is. Meestal betekent dat je voedsel ge(vries)droogd zal zijn. Dat sluit ook mooi aan bij het punt dat het weinig vocht moet bevatten. Kaas is hierop dan wel een uitzondering. Dan is het nog belangrijk dat het eten snel klaar is. Dat is niet alleen fijn als je aan het einde van een lange wandeldag heel veel zin hebt om te eten, maar ook omdat je hierdoor niet te veel brandstof -en dus gewicht- mee hoeft te nemen.
Tot slot is het belangrijk dat wat je meeneemt smakelijk moet zijn. Het is immers belangrijk dat je voldoende calorieën binnenkrijgt. En dat gaat alleen als je ook van je eten kunt genieten. Havermout met wat suiker, rozijnen, noten, kaneel en melkpoeder is een ontbijt dat waarschijnlijk voldoet aan alle bovenstaande punten. Tenzij je havermout echt niet lekker vindt. Het verschilt immers enorm van mens tot mens wat je lekker vindt. Dus neem je eigen smaak als graadmeter. In 2011 schreef ik wel een blog over welke avondmaaltijden ik toen lekker en ronduit smerig vond.
Mmm … tortellini met salami en walnoten.
Rijstmaaltijd met extra noten voor extra calorieen.
Wat er niet lekker uitziet, kan toch heerlijk zijn.
Couscous is in slechts vijf minuten klaar.
Smaakvol je rugzak inpakken
Inmiddels heb je de smaak te pakken. Je bent teruggekomen van een bezoek aan de supermarkt of buitensportzaak. Maar nu is het nog nodig om al je voedsel uit en weer in te pakken. Je was namelijk toch niet vergeten om diepvrieszakjes of zip-locs mee te nemen? Die zijn namelijk heel erg handig bij deze stap. Ik kan vooral de zakjes gemaakt van wat dikker plastic aan te bevelen, omdat je deze kunt hergebruiken voor een volgende keer. In ieder geval is het handig om eerst na te denken hoe je straks makkelijk het overzicht kunt bewaren op al het voedsel wat je meeneemt. Sommige mensen vinden het fijn om een pakketje per dag samen te stellen. Maar andere mensen delen hun eten liever in per soort. Dus ontbijt, lunch en avondeten bij elkaar. In beide gevallen is het noodzakelijk om overbodig verpakkingsmateriaal te verwijderen. Dat geldt in ieder geval voor de meeste kartonnen verpakkingen. Daarnaast is het nodig alles waterdicht in te pakken in zogenaamde drybags.
Ik vind het fijn als mijn eten gegroepeerd is en ga als volgt te werk. De benodigdheden voor circa vier dagen ontbijt voeg ik bij elkaar. Dit deel berg ik op in mijn pannetje. Het andere deel gaat in de zak die nog ruimte heeft. Dan neem ik voor de lunch vaak knäckebröd mee. Dat heeft helaas wel iets te veel volume, dus pak ik dat apart in een waterdichte zak. Hetzelfde geldt voor het potje pindakaas. Maar alle andere producten voor de lunch en de snacks gaan in één zak. Dan heb ik nog een tweede zak met alle avondmaaltijden. Elke ochtend haal ik uit de lunchzak wat ik voor een dag nodig heb en doe dat in een aparte zip loc. Dan hoef ik tijdens een pauze niet heel diep in mijn rugzak te graven.
Hier ligt al mijn voeding nog door elkaar heen.
Inmiddels heb ik alle voeding opnieuw ingepakt.
Verschillende avondmaaltijden neem ik mee.
En dan is alles klaar om mijn rugzak in te gaan.
De man – of vrouw- met de hamer vermijden
Nu sta je klaar aan de start van je meerdaagse hike. Je hebt al je eten zorgvuldig ingepakt in je rugzak en je gaat heerlijk van start. Maar na een paar uur wandelen kom je ineens nauwelijks meer vooruit. Terwijl je conditie toch echt wel goed is. Daar bleek ineens de man met de hamer te zijn. Je bent namelijk vergeten om op tijd wat te eten.
Na het eten stijgt je glucosegehalte waardoor je lichaam voldoende energie krijgt. Maar als je te lang doorgaat, kan er ‘ineens’ een tekort aan energie ontstaan. Je bloedsuikerspiegel is dan te laag. Soms kan je lichaam ook tegenstrijdige signalen geven. Omdat er meer bloed en zuurstof naar je spieren en hart gaat, gaat er juist minder naar je maag en heb je minder hongergevoel en dus geen zin om te eten. Terwijl je dat juist wel zou moeten doen.
Houd elke 1,5 uur een pauze waarbij je wat eet. Zo voorkom je te hoge pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. En is de kans veel lager dat een man of vrouw met de hamer tegenkomt. Voldoende water drinken, is natuurlijk ook belangrijk tijdens je wandeltocht.
Wil je nog meer handige tips over voeding? Ga dan mee op een 7-daagse wandelvakantie in Zweden.
